競技として陸上をしている人は別です！
趣味としてランニングに取り組んでいて、本番のマラソンが冬の時期という方向けに発信となっております。
競技として陸上に取り組んでおられる方は、1月あたりがシーズンオフだと思われますし、競技者として取り組んでおられる方には休養期間なんてそもそもありませんと仰られる方が大半かと思います。
趣味としてランニングを取り組んでいる方の中でも、サブフォー以上になってくるとタイムアップを目標としているランナーさんも多いのではないでしょうか。
管理人自身もある程度の走力を維持しつつ、趣味としてランニングと向き合っています。
その中で休養の重要性について記事に休みやすい時期だからこそ記事にしていきます。
中高年だからこそ休養は大事！
管理人は年間でトレーニング計画を決めていて、ターゲットとなるレース終了直後は最低1カ月は休養期間に充てるようにしています。
30代後半から60代あたりの中高年ランナー向けに記事と書いており、年間通じて追い込んだトレーニングをしていると怪我の原因となりかねません。
古い話になりますが、管理人も2017年度は実際にサブスリーランナーとして次のステップ（フルマラソン2時間45分以内を目標）にシーズンオフも追い込んだトレーニングを続けていたら、見事に股関節を壊しました。
当時はエリートランナー向けランニングシューズにおいても薄底のランニングシューズしかなく、衝撃吸収性も低かったという点もあるかと思います。
レース用シューズを年間通じて履きこなせる走力が必要であると考えていたので、休養の重要性や足への配慮を無視して追い込み続けた結果が、10年近く痛みに苦しむ日々へと直結しましたので、回復が遅くなっている中高年だからこそ休みましょう。
短期であれば休んでいる間は走力はそこまで低下しない
数日や済むだけでも走力の低下を懸念されるランナーさんは少なくはありません。
管理人も例に漏れずそうでした。
1カ月程度の短期であれば走力は想定より低下しません。
怪我をして無理して長期化させると走力は落ちてきます。（それでも走り続けていれば4～5年はそこそこのレベルで走れる）
大幅に走力が下がったと実感したのは怪我が7年経過してきてからです。
一時的に心肺機能が低下することもありますが、走り続けているうちに回復します。
具体的な休養期間の目安
1カ月間は休養として良いです。
さらにその期間中で1週間は全く走らなくても問題ありません。
思うように追い込んだ練習ができない期間が長期化するとたしかに走力は落ちます。
1年のうちの1カ月はゆるっとした練習で問題ないと実体験で感じております。
1年のうちの1週間くらいは走る事も忘れてのんびりするくらいはあって良いです。
身体を休める期間、ゆるっとしたJOG程度で留める期間がないと逆に身体を酷使続ける期間となるので、故障のリスクが高まります。
逆にマラソンシーズンオフ直後の今だからこそ、ゆっくり休むことでご自身の体を労わって次のシーズンへ繋げてあげましょう
メンテナンスも重要
休養といわれても休み方が重要であると管理人は考えています。
特にメンテナンスを心掛けているランナーさんは意外と少ないのではないでしょうか。
管理人も以前はそうでした。
しかし、振り返ってみると後悔の日々を過ごしています。
あの時メンテナンスをしっかりしていれば怪我をしなかったのではないかと…
だからこそ、皆さんもメンテナンス期間だと思って身体を労わってください。
メンテナンスの具体例①：全身の筋膜リリース
中高年になると加齢に伴い、全身の筋膜が癒着しやすい状態となります。
以外にも顔周りも筋肉が無数にあるので筋膜炎は当然あります。
管理人は顔や頭の周りの筋膜をリリースする習慣を身に着けたら片頭痛が解消されたり、肩回りの筋膜をリリースしたら50肩が解消しました。（50肩については妻の身体でも実証済み）
当然、つま先から骨盤まで下半身全体の筋膜剥がしをする必要性があります。
マッサージに関する記事については、以下の記事にまとめています。
指圧でも良いのですが、指が疲れてしまうと指の筋膜炎となるのでマッサージガンを使用しています。
メンテナンスの具体例②：フォームローラー（ストレッチポール）を使用
マッサージガンでは届きにくい場所の筋膜をリリースする際に使用しています。
ストレッチ効果もあるので一石二鳥です。
いずれも最初は痛みが伴います。
マッサージガンもフォームローラーも使用開始直後は、痛みを伴います。
一般的には揉み返しといわれる現象が発生します。
揉み返しについてAIに質問してみました。
もみ返しとは、マッサージや整体で強すぎる刺激を受け、筋肉の繊維が損傷・炎症を起こし、施術後数時間〜翌日にかけて痛みやだるさが出る状態です。 くまのみ整骨院グループや一般社団法人スマイルアンドサンキュー株式会社によると、3日以上続く痛みは炎症が原因の「もみ返し」である可能性が高く、冷やすのが正しい対処法です。
もみ返しの詳細情報
- 主な原因: 過度な力でのマッサージ、無理な姿勢での施術
- 症状: 施術箇所の痛み、筋肉の硬直、頭痛、吐き気
- 期間: 通常2〜3日、ひどい場合は1週間程度続くこともある
- 対処法: 患部を冷やす（アイシング、湿布）、安静にする
- 避けるべきこと: 入浴、運動、アルコール（炎症を悪化させる）
FCCひまわり整骨院 +5
もみ返しと「好転反応」の違い
「好転反応（めぐりが良くなることで一時的に出る倦怠感など）」と混同されがちですが、以下のような違いがあります。
もみ返しの例（ケース）
- 強いマッサージ後: 肩こりがひどく、強めの指圧を希望したら翌日動かせないほど痛くなった
- セルフケアのやりすぎ: マッサージガンやフォームローラーを長時間同じ場所に当て続けた
- 慣れない施術: 初めての整体で筋肉が過剰に反応し、重い筋肉痛のような症状が出た
FCCひまわり整骨院 +3
もみ返しの類語・別表現
- マッサージ後のかゆみ・痛み
- 施術後の筋肉痛
- 炎症反応
もみ返しを防ぐには、施術中に「痛気持ちいい」と感じる力加減を伝え、無理をしないことが重要です。
揉み返しにならぬ程度の弱めの力でマッサージやストレッチを行う事、慣れてきたら少しずつ力を強めていくことが重要です。
まとめ
いかがでしょうか。
毎年この時期にはほぼ同じような記事を書いていますが、マラソンシーズン終了直後の今だからこそ身体を労わる期間を作ってあげましょう。
筋膜リリースやストレッチについては、シーズンイン後も習慣として継続していくとさらに怪我を回避できます。
管理人も痛みを解消してからは、これまでの走力を取り戻すべくトレーニングを続けています。
過去と大きく異なるのは、以前は身体の声を無視して練習を強行していましたが、現在は強迫概念を払拭したので適宜休養を取り入れながらトレーニングに励んでいます。
知見が増えたおかげでシーズンオフにはきちんとメンテナンスをすることによって1年間痛みなくトレーニングを継続することができております。
サブエガは難しくてもいつかはサブスリー達成できたらと思い今後も頑張っていきます。
強迫観念で身体の声を無視して走っている方がいれば、管理人の苦い経験が参考になると思います。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
