元サブスリーランナーが教える前足部着地（フォアフット）練習法

前置き

昨今のエリートランナー向けランニングシューズは、前提条件として前足部着地により最大限の性能を活かせるような設計がされております。

例えば、踵着地のランナーさんがエリートランナー向けランニングを使用すると踵部の接地面が中央から二つに分かれているモデルがあったり、他にもほとんどが細めで接地面が少なめとなっております。

これらのデメリットが大きく影響するでしょう…

しかし、女性ランナーさんだと踵着地でもしなりやすい素材であれば、プレート内蔵シューズで活躍する選手もいらっしゃいます。

最たる例としては、2025年に世界陸上女子マラソンで7位入賞の小林香菜選手（大塚製薬）は踵接地でも高速ピッチでプレート内蔵シューズの性能を引き出している稀なケースです。

管理人もランニングを始めた頃は踵着地（またはフラット着地）でした。

しかし、さらに上のタイムを狙う中でフォアフットへの移行を余儀なしという状況に至りました。

では、管理人がどのようにフォアフットを身に着けていったかトレーニング方法について記事にしていきます。

前足部着地（フォアフット）を身に着けたいランナーさんの一助となれば幸いです。

ダッシュするときはほとんどのランナーがフォアフットのはずです。

ダッシュする時の姿勢を思い出してみましょう。

下の前田穂南選手（天満屋）のように前傾でつま先着地となっているはずです。

ごく稀に踵着地のケースもありますが…

NGな前足部着地例は以下の画像の通りです。

コソ泥のような腰が引けており、骨盤が落ちたフォームだと例え前足部着地であろうが楽に早く走る事はできません。

我々中年市民ランナーにとって理想的なランニングフォームは↓の画像の銭湯を走る選手のランニングフォームです。

条件を見ていきます

・真下接地であること
・骨盤が立っていること
・上半身に力みがないこと

これらの条件を満たすためにどのような練習が必要であるか深掘りしていきます。

フォアフット移行への重要要素①：真下接地

基本中の基本です。

長距離を楽に早く走るためにはました接地を意識することが大事です。

意識の仕方は意外と簡単です。

ご自身の身体に串が一本刺さっていることをイメージしてください。

子供の陸上教室に同伴した際に講師の卜部蘭選手（積水化学 TWOLAPS）が仰っていたのは、串に刺さった団子であるとイメージして、頭の上から串が刺さっているような姿勢を心がけてみてくださいと仰っていました。

目線は前方で少し遠くを見るイメージで、肩で空気を切るようなイメージを管理人は意識するようにしました。

これをどのような距離でも時間でも維持できるようにしました。

真下接地は徒歩でも有効です。

徒歩のペースを少し早めて早歩きくらいのペースまで上げて、長時間真下接地で歩いてみましょう。

ランニングでも真下接地へとシフトすることで楽に移動することが可能です

フォアフット移行への重要要素②：骨盤を立てること

意外とここが難しいです。

しかし、前述した真下接地で説明した串がご自身の身体に一本刺さったイメージを思い出してみてください。

骨盤が立っていない場合、姿勢が「＞」の字となる傾向があります。

表現がやや大げさですが、お尻が引けたランニング姿勢となってしまいます。

これを一本真っ直ぐにすることをイメージすると、骨盤が立ちます。

フォアフット移行への重要要素③：上半身に力みがないこと

上半身が力むとフォーム維持が難しくなります。

猫背であれば多少気を付ける必要がありますが、走っているうちに力みがないフォームが分かってくるはずです。

管理人が上半身で意識しているのは、以下の点です。

・腕振りが後ろまで振れているか。
　→　しっかりと後ろまで腕が振れると胸骨が開いて酸素を取り入れやすくなる
　プロレス技の背後に回られた際に繰り出すエルボーのような形になるように意識しています。
・肩がブレ過ぎていないか。
・やや胸を張っているか。
　→　胸を張りすぎは良くありませんが、管理人は猫背なのでやや胸を張ることを意識している

管理人自身の走り方から実際にフォアフットとなっているか確認してみる

この写真は管理人の実際の走りを写真撮影したものとなります。

足が太いとか、筋肉が少ないという点はご愛敬です。

上の2枚の写真を見てわかるようにフォアフットで着地ができています。

ランニングシューズが摩耗する場所は、母指球の小指側から削れていきます。

余談ですが、シューズはマジックスピード4です。

フォアフット練習法①：短時間でも良いので実践してみる

管理人も最初は踵着地でした。

少しずつフォアフットに慣らしていきました。

最初は数分しかできないかもしれません。

ふくらはぎへの疲労感もフォームチェンジには伴います。

管理人の感覚としては、フォアフットを完全に自分のモノにできたのは1年近く掛かりました。

少しずつ短時間でも取り組んでいくと、走り始めた頃と同様に次第に長時間当たり前のように前足部着地が可能です。

地道で長期的な積み重ねが一番重要なポイントです。

フォアフット練習法②：ゆっくり目のペースでもフォアフットを意識する

管理人はJOG程度のゆっくりしたペースでもフォアフットを貫きました。

正直言えば、早めのペースの方がフォアフットで走りやすいです。

ゆっくりだと不格好になる事もあります。

重要なポイントは真下着地を意識していると、ゆっくりペースだとしても不格好にはなりません。

早歩きをする際にもフォアフットを意識すると良いです。

着地時というよりも推進力を活かすことを意識して次の一歩へ踏み出す際につま先を意識していきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はフォアフット（前足部）着地の練習方法に関する記事を投稿しました。

中級者から上級者へ移行するためのステップとして、ランニングフォームは重要な要素となります。

管理人自身もサブ3.5→サブスリーへとレベルアップする際に必要なテクニックとしてフォアフット着地をマスターしました。

地道で慣れるまでは大変かと思います。

しかし、マスターしてしまえばこちらのモノです。

デメリットよりメリットの方が多いと個人的には思っております。

今後も初心者ランナーさんから中級ランナーさんまで参考になる記事を掲載していきます。

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。