筋トレを数年サボったツケが回ってきました…
15年前～5年間は、ジム通いでトレッドミルで走ってからの筋トレが定番でした。
自画自賛で恐縮ですが、子供が産まれる前までは細マッチョでした。
この頃にサブスリーにもなることができました。
しかし、子供が産まれてからは…
・子育てがメインで走る時間も筋トレする時間も少なくなりました。
→ 家庭優先としているので、趣味の優先度は低くしてます。
・子供が残したものまで食べるようになったので、全体的に食べる量が増えた
→ 太る原因ですね…
ウエストは、63cm → 78cm …
そこまで痩せる必要はありませんが、マラソンを走るのであれば痩せた方が良いです。
タプついた身体を見るとがっかりするので鍛え直すことにしました。
本記事では、腹筋ローラーに関する選び方は効果的な使い方をご紹介していきます。
腹筋ローラーの選び方
腹筋ローラーには大きく分けると、二つに分類されます。
・バックアシスト付き
内蔵されているバネの力で身体を引き起こす動きをアシストする機能です。
腰にかかる負担を軽減するので、女性や初心者でも安心してトレーニング可能。
・バックアシストなし
アシスト機能のデメリットは、内蔵されているバネが壊れたら使えなくなります。
知り合いは何台か壊して、かれこれ7～8台目と聞いています。
私もアシスト付きを1台壊してからは、アシストなしにしましたがノントラブルです。
女性で初めて購入する場合、アシストありをおススメします。
2台目以降は、慣れてくるはずなのでアシストなしで良いです
購入時に気を付けるポイント
①.グリップは持ちやすく柔らかすぎないものが良い
→ 柔らかすぎると底付きして手が痛くなるので…
②.ローラー自体の安定性が高いものを選びましょう
→ 不安定なローラーは安いけど、初心者だとふらついて使いにくいです。
③.マットは付属した方が良い
→ 私の場合は寝室（ベッドではなく布団）なので、マットは使ってませんが、マットは付属する物を選んだ方が良いです。
実際に私が所有している腹筋ローラーを紹介します。
Soomloom アブホイールです。
※膝コロについては、後半に書いております。
初心者には、アシスト機能なしはハードルが高いかもしれませんが、無しでも使える初心者向けの鍛え方を紹介していきます。
初心者向けの鍛え方
膝コロ：膝をついて転がす方法の通称です。
ポイントについては以下の通りです。
・膝をついて上体がブレないように準備する
・肘を伸ばして、おへそを覗き込むように、お腹に力を入れる
・反動や勢いを使わずに、ローラーをゆっくり前へ転がしていく
・限界まで転がしたら、姿勢を崩さないようにローラーをゆっくり引き戻す ←最重要
※初心者で前方に伸ばし過ぎると、引き戻せなくなります。
引き戻せる範囲まで前に伸ばす事を意識しましょう！
↓の動画では伸ばしきっていますが、最初はできませんしやろうとすると、負荷が大きすぎますので気を付けてください。
アブローラーは腹筋だけではなく、広範囲で筋トレ効果があります！
腹筋ローラーでは、腹筋以外の筋肉も同時に鍛えられます。
・腹直筋：腹筋が割れてシックスパックをつくったり、お腹が出るのを抑える筋肉
・腹斜筋：ウエストを細くして、くびれをつくる筋肉
・脊柱起立筋：背筋を良くする筋肉
・上腕三頭筋：二の腕のたるみを引き締める筋肉
一石二鳥ならぬ一石四鳥です！
効果が出るまでの期間と目安
※個人差があるのであくまでも目安です。
腹筋ローラーを始めてから約4週間あたりで、連続してできる回数が増えているはずです。
見た目の変化は個人差があるので回答は難しいですが…
最低でも2～3カ月は取り組みましょう！
回数の目安は？
私の場合は、持久系の筋肉を強くしたいので、回数多めに20回×3～5Setを朝と夜にワークアウトすることを目標にしています。
この記事の投稿時点では、再開したばかりなので、朝と夜で1Setしかしておりません。
少しずつセット数を増やすようにしていきます。
長距離ランナーなら立ちコロまではする必要なし！
短距離ランナーなら瞬発系なので、立ちコロまでできると良いでしょう。
しかし、長距離系の場合は膝コロでも回数を多めで持久系筋肉を増やすべきです。
腹筋ローラーは、毎日する必要はありません！
休養日を作ることは大切です。
例えば、マッサージガンで腹筋周りをほぐしてあげることも大切です。
本ブログはランニングを趣味にする方向けに記事を書いていますが、軽めにジョギング後の筋トレをおススメします。
個人的には有酸素運動後に筋トレをすると効果が大きいと言われていますので、ジョギングをしてから軽めに筋トレという流れがベストでしょう。
キツく追い込んだ日は、筋トレはお休みにして全身マッサージをしてあげてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は腹筋ローラー（アブホイール）の選び方や効果的な使い方について紹介しました。
腹筋ローラーは、1000～1500円程度で、他のトレーニング機器と比べて安価です。
腹筋ローラーのポイントをまとめました。
・最初は引き戻せる範囲で前進する。
・動作はゆっくりが良い
・最低でも2～3カ月取り組む
・1度あたりの回数は10回程度で良い
・持久系を鍛えるなら、膝コロで回数を増やすように意識する。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
